《有效管理你的健康》2、科学有效的减肥

《有效管理你的健康》2、科学有效的减肥

这一节我们讲讲减肥的事了。一到夏天,大家又开始减肥了。现在市面上流行几种减肥方法,我分别来说说这些方法有什么问题,错在哪?以及,正确的减肥方法应该是什么。

增肌减肥?错

如果你去健身房,会有教练跟你说,你来健身一定要增加肌肉,肌肉越多,你的消耗越多,这样你就能瘦下来了。

这个理论听起来非常的有逻辑,非常高级,平常也经常会听到。但是,这个逻辑是有问题的。

实际上,很多胖子的肌肉并不少。这个道理是这样的,如果你多长出20公斤的脂肪,那么你每天就要背着这20公斤脂肪上下楼、走路,甚至跑步。因为多了这些负担,就会让你长出更多的肌肉来去承担这些重量。所以,你会发现体重大的人他们肌肉总量并不少。

所以,如果你的体重比较大,那你的肌肉绝对值肯定不少,你不需要再去练更多的肌肉了。你自己看不到这些肌肉,因为它们都是在脂肪里面。需要你做的是减少你的脂肪,而不是再增加你的肌肉。

还有一种说法是,增加肌肉可以增加你的基础代谢,基础代谢变高了,你就越能瘦下来。 但实际上,肌肉只占到基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏,占到30%左右。其次,大脑和肌肉只占到20%。

首先,基础代谢这个词就是你在不吃饭,什么都不干,安静地躺在那儿一天,你需要消耗的能量。所以,基础代谢的能量已经很低了,因为你不可能每天不吃饭,只是安静地躺在那儿。所以,如果你按照基础代谢的量去吃饭,你是会瘦的。

再回到刚才说的,如果是你真的练肌肉,打算练肌肉增加基础代谢瘦下来。那么你会发现,你每增加一公斤的肌肉,实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡的热量不过是几口可乐的热量。但是,你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂练一个月,那么练肌肉减肥这个方法的效率非常低,并不可取。

高强度运动减肥?错

你又要问了,增加肌肉这个方法效率低,那么我做高强度的间歇训练行不行?比如现在很流行的HIIT训练。

不知道你有没有注意过,像施瓦辛格那样专业的健美运动员,从来不可能见到他做所谓的HIIT训练。健美运动员是最需要减脂的,他们在比赛之前需要把身体的脂肪降到最低,他们是最专业的减脂人群。但是,他们却从来不用HIIT。你能看到的这些健美运动员在跑步机上,在他们合适的心率区间内做走路的训练,而不是跳来跳去得做HIIT训练。

实际上高强度的运动训练,比如刚才说的高强度间歇和HIIT,它们消耗的都是你身体的糖分,不是脂肪。而且强度到最高的时候,根本就不消耗脂肪了。这跟我们大部分人想象的都是不同的。

你会发现,你运动前称个重,运动后称个重,你体重会减轻不少。少的究竟是什么呢?实际上就是糖和水。 这里有很关键的知识点,就是我们身体内为了储存一克糖,需要配合三克水。我们身体储存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你会发现,当你做大强度运动,你消耗了很多糖,也消耗了很多水,但是没有什么脂肪。所以,你的体重会减轻很多。不过,你稍微吃点主食,或者喝点含糖的饮料或者是水,体重又会回去。所以,减肥更重要的目标是消耗你的脂肪。

那么,脂肪只有在低强度的运动中,也就是在你的合适心率区间去走路,或者在跑步机上坡走,才会消耗更多的脂肪。

还有个很关键的知识点,为什么这么慢速的运动能消耗脂肪?  因为脂肪消耗是需要氧气参与的,运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 当你上气不接下气的时候,只有很少的氧气进入你的身体,所以这个时候消耗的糖,不是脂肪。所以,我们去评估一个运动能不能消耗脂肪,一旦你进入那种上气不接下气的水平,就已经跟消耗脂肪没有关系了。

那么消耗脂肪的运动强度应该怎么样去设定呢?上一讲中我们提到了一个卡氏公式,你计算出来的55%到65%的水平是做心肺训练的。我们刚才说了,如果你希望消耗脂肪,你需要更多的氧气参与,那这个强度应该比心肺训练的强度更低。 所以,减脂的强度就是卡氏公式的35%到55%。 你在这个强度运动是消耗脂肪最多的。

所以,消耗脂肪的运动强度要比心肺功能训练更小一些,如果你的目标是消耗脂肪多一点,那你的运动时间就需要长一点。所以,你会看到健美运动员开始在比赛之前,他们每天花大量的时间在跑步机上走路的原因就是这个。只有这样,才能得到他想要的结果。

节食减肥? 错

另外一种减肥方法,很多女孩儿减肥使用的就是节食这个方法。这个我们很熟悉,比如说不吃晚饭,不吃主食,甚至几乎什么都不吃。

但是,这种方法最大的问题是你的食欲是无法去抑制的,这是人性中非常重要的一部分。你无法去用意志力来挑战你的人性,结果往往都是报复性的反弹。而且,在你节食的这段时间,你会发现,因为你吃的维生素不够,蛋白质不足,你的皮肤会变差,你的各种免疫力会下降。

之前我也咨询过专业的医生,他们的答案是,在节食中你下降的免疫力是不可逆的,是补不回来的。我们也会发现,很多人节食时间长了,一有感冒肯定就病倒,他们再怎么去吃更多的东西或锻炼,都改变不了这种身体体质。所以,一定要注意,千万不要节食,这是对身体很大的损害。

自测你的体脂率

现在,你知道了为什么你过去减肥总是不成功。下面,我就要讲讲正确的减脂到底该怎么做。首先,特别推荐大家去买一个体脂秤,或者去健身房做一下体脂的测试。健身房的体脂的测试仪会比家用的电极多一些,所以会稍微准确一些。

为什么要测体脂,不光是体重呢?因为,你的脂肪多少和你的体重并不完全相关。有一个概念叫做“胖子核”。他们核心是跟胖子一样的,体脂和胖子一样的,他们的生活状态,一上楼就喘,冬天手凉脚凉,心血管系统差,除了外表不一样,其它和胖子都是一样的。这些“胖子核”,他们只是身体看起来很瘦,实际他们的身体指标并不是很好,他们尤其应该去改善这些指标。

正常情况下,女生的体脂,如果你要测量的话,健康的应该是20%到25%。男生的体脂率应该是15%到20%。如果超过这个指标,小肚子上就有赘肉了。因为生理功能的不同,女生的体脂应该是比男生要高一些的。如果女生的体脂低于17%,就会影响到她正常的生理周期了。

正确减脂靠科学的饮食

刚才我们已经破了几个减肥误区。如果你想要减脂,高强度运动效果并不好。如果是节食,一定会反弹,而且身体会变得更差。如果增加肌肉,做力量训练,这个方法效率也并不高。

那么什么样的减脂的方式是正确的呢?实际最关键的还得是靠饮食。因为运动对瘦身的作用十分有限,你跑十公里大约花费你1个小时的时间,它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。而且,这种消耗效率是很低的,如果你吃得多,要消耗掉这些热量需要你在外面跑一天,这是非常不值的。 所以,想要变瘦还是需要学会正确的饮食。

那么,什么是正确饮食呢?现在很多人都会计算食物的卡路里,但是,卡路里这个概念是没有什么效果的。因为,我们吃的食物大致可分为三类,糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里,转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右,相当于你吃了多少脂肪,几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以,尽量少吃脂肪就是这个原因。

那么蛋白质呢?蛋白质很特别,它跟其他两个指标不一样。比如说,现在你的身体需要100克蛋白质,如果你吃了110克蛋白质,你只能吸收你需要的100克蛋白质,挣下那10克就完全不吸收了,多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。但是需要注意的是,如果吃太多蛋白质的话,这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话,身体会优先用这些氨基酸,不优先用脂肪。

糖、蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样。所以,你吃了2000卡的蛋白质和你吃了2000卡的脂肪,结果是完全不同的。因为,蛋白质只能吸收你需要的部分,但是脂肪是完全吸收的。所以,用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好。

刚才说了,蛋白质是很重要的,而且吃多了也并不吸收。 那么,对于想减脂的人来说,最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入,然后多吃一些蛋白质类食物,这样你会有足够的饱腹感。

多吃蛋白质类食物,具体应该吃多少呢?蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下,你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质,那如果你运动了,可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。那比如说你是体重60公斤,那你一天就需要60克蛋白质。如果你只吃鸡蛋,那每天就需要吃8个鸡蛋才能满足这60克蛋白质。如果只吃肉呢?那就需要大概300多克肉,也就是一斤左右的肉才能满足蛋白质需求。而且,这个肉尽量是牛羊肉,一定要是瘦肉。

那么,吃够了蛋白质,是不是糖和脂肪就不用吃了?不是。

之前我们讲了,糖是给我们大脑供能的,不能不吃。我们日常饮食中,大部分糖类都是来自于我们的主食。如果你体重是60公斤的话,那么你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢?正常来说,你一天吃的脂肪应该占到总热量的30%。这里有个很重要的知识点是,我们平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了,已经差不多是30%了,所以,你不需要再多吃其他的脂肪,就已经达到了基础的需求。

另外你可能经常听人说,吃粗粮热量低,然后没事,健康多吃一些。但实际上,一个你手掌大小的红薯大概有300多克,这是个中等的红薯。烤红薯的糖分就相当于400多克,也就是两碗米饭的量。所以,吃粗粮也需要控制量,这点是很重要的。

实际上,你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪,跟你的体重、年龄和性别都是都相关的。 不同性别、年龄、体重的人,吸收转化率都是不一样的。所以,市面上卖的减肥餐也不一定是适合你的。比如,如果你是个体重60公斤的男性,你买的减肥餐是为一个70公斤的男性设计的,那么可能你就越吃越重,最后变成70公斤。那如果你的体重是90公斤,你吃70公斤人的减肥餐,你会发现另外一个问题,你越来越饿,最后你根本受不了。

而且,每个人每天的能量消耗是不一样的。如果你吃的份量低于你的能量消耗,那么你的体重就会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗,那么你的体重就会上升。
举个例子,如果你是个60公斤的男性,你每天在不运动的情况下会消耗掉的糖分就是你的体重60×2,120克糖。你每天消耗蛋白质就是你的体重60×1,60克蛋白质。你每天消耗掉的脂肪就是你的体重60×1.8,108克脂肪。

以上,是一个人正常情况下的能量消耗。如果你要减脂的话,就要适当提高蛋白质的摄入量,这样你会更有饱腹感。同时,降低你的脂肪摄入量。这里我会给你一个适合减脂的公式,你可以参考一下,就知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质了。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式:

碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg;男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

如果有了正确的饮食,那么我们再配合一下刚才所说的低强度,长时间的运动,这样的话能帮我们减去更多的脂肪。

小结

最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动,也不是增加肌肉,更不是节食。实际上,饮食才是最有效的控制体重的方法。此外,你可以做一些低强度运动,身体会消耗更多的脂肪。

下面一讲,我会跟你讲讲柔韧度的重要性。另外,我也会告诉你如何去改善柔韧度,以及正确的运动顺序应该是怎么样的。

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